Εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα στο γυμναστήριο, να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας, είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες βασικές ασκήσεις.
Αλλά συχνά τις κάνουμε λάθος και καταλήγουμε να βλάπτουμε τον εαυτό μας. Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές για το πώς να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο σωστά, αποδοτικά και χωρίς να κάνετε κακό στο σώμα σας.
14. Γέφυρα
Η σπονδυλική σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία και τα γόνατα σωστά λυγισμένα. Θα πρέπει να σχηματίζεται μία ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Είναι σημαντικό να σφίγγετε καλά τα οπίσθια και τους κοιλιακούς σας.
13. Σκουώτ με προβολή του ποδιού στα πλάγια
Εάν γέρνετε πολύ μπροστά, τα γόνατα και η σπονδυλική θα πιέζονται υπερβολικά. Να έχετε ίσια την πλάτη και να μην σηκώνετε πολύ την λεκάνη. Τα γόνατα θα πρέπει να έχουν κλίση περίπου 90°
12. Σανίδα
Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι μία ευθεία γραμμή γιατί αλλιώς η άσκηση δεν θα έχει καλά αποτελέσματα. Κρατήστε τα χέρια σε γωνία 90° και μην λυγίζετε τον λαιμό.
11. Σκουώτ με βάρος
Εάν τα γόνατα πάνε πιο μπροστά από τα δάχτυλα, η μπάρα θα πιέσει υπερβολικά τον λαιμό και πιθανώς να πέσετε. Σιγουρέψτε πως το βάρος είναι στην ίδια ευθεία με το μέσο των ποδιών. Κρατήστε τους μηρούς παράλληλους στο έδαφος και μην κατεβαίνετε πολύ χαμηλά.
10. Πιάστε την μπάρα σωστά
Εάν στηρίζεται στον λαιμό σας, θα σας πονάει πολύ. Τραβήξτε πίσω τους αγκώνες και σφίξτε τις ωμοπλάτες ώστε να δημιουργηθεί ένα «ράφι» από τους μυς που συσπώνται. Βάλτε την μπάρα όσο πιο χαμηλά γίνεται, αρκεί να μπορείτε να την κρατήσετε.
9. Σκουώτ με βάρος
Οι ώμοι θα πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα μπροστά και να μην λυγίζετε την πλάτη. Να έχετε την σπονδυλική ίσια και να μην κατεβαίνετε πάρα πολύ.
8. Deadlift
Τα χέρια και τα πόδια θα πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος, για να μην τραυματιστείτε. Λυγίστε τα γόνατα, πιέστε έξω το στήθος, λυγίστε την σπονδυλική και τραβήξτε πίσω την λεκάνη.
7. Ανεβαίνοντας σε πλατφόρμα
Όσο μεγαλύτερη η απόσταση, τόσο μεγαλύτερη και η πίεση στα γόνατα αντί για τους μυς. Ισιώστε την πλάτη και πιέστε τις ωμοπλάτες να ενωθούν. Λυγίστε ελαφρώς την σπονδυλική προς τα πίσω και να είστε σχετικά κοντά στην πλατφόρμα.
9. Πάγκος
Η μπάρα θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη με τους ώμους. Λυγίστε την μέση προς τα πίσω. Λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα πόδια ελαφρώς προς τους μηρούς.
5. Προβολές με βάρη
Τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και σε γωνία 90° όταν κάνετε το βήμα προς τα μπροστά.
4. Σκουώτ με ένα πόδι
Τραβήξτε πίσω τους ώμους και τεντώστε την σπονδυλική σας. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος.
3. Υπερέκταση του βάρους πάνω από το κεφάλι.
Εάν πιάνετε το βάρος από την μέση, οι αρθρώσεις σας θα πιεστούν πάρα πολύ, αντί για τους μυς σας. Να κρατάτε το βάρος και με τα δύο χέρια στις παλάμες. Οι ώμοι θα πρέπει να είναι όσο πιο ακίνητοι γίνεται.
2. Γάμπες
Σταθείτε με το 1/3 της πατούσας στην πλατφόρμα ώστε να είναι ευθυγραμμισμένες με τα πόδια. Σηκώστε τις φτέρνες όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατηθείτε για λίγο και μετά κατεβείτε μέχρι οι φτέρνες να είναι πιο χαμηλά από την πλατφόρμα.
1. Υπερέκταση
Το σώμα θα πρέπει να κάνει ευθεία γραμμή και όταν ανεβάζετε το σώμα σας και όσο το χαμηλώνετε.